Wenn Sie im Fitnessstudio hart trainieren, möchten Sie wahrscheinlich schnell Ergebnisse sehen. Dafür ist es jedoch genauso wichtig, hart an Ihrer Ernährung zu arbeiten.
Die Informationsflut über Ernährung kann es jedoch schwierig machen, den besten Ansatz zu finden.
In diesem Text erläutern wir die Gründe, warum Fette in Ihrer Ernährung benötigt werden und warum sie unerlässlich sind, um einen hohen Testosteronspiegel zu erreichen.
Arten von Fett
Um zu verstehen, warum Fette in der Ernährung wichtig sind und wie sie den Testosteronspiegel beeinflussen, müssen wir uns etwas näher mit ihrer Funktionsweise und ihren Wirkungen auseinandersetzen.
Wir werden hier nicht zu sehr ins Detail gehen, aber es ist wichtig zu wissen, dass es verschiedene Arten von Fett gibt:
Gesättigte Fette: Sie sind hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden, aber auch in einigen pflanzlichen Produkten wie Kokosnüssen und Avocados. Sie sind bei Raumtemperatur fest.
Einfach ungesättigte Fette: Diese Art von Fett kommt in Nüssen, Oliven und Samen wie Kürbis und Sesam vor. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig.
Mehrfach ungesättigte Fette: Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette sind sie bei Raumtemperatur flüssig. Sie finden diese Art von Fett in Leinsamen, Walnüssen, Fisch und Sojabohnen.
Hydrierte Fette: Diese werden oft als Transfette bezeichnet. Die Hersteller verwenden relativ billiges Öl und pumpen es unter hohem Druck mit Wasserstoff auf, um es fest zu machen. Diese Art von Fett findet man in Kuchen, süßen Produkten wie Keksen und Fertiggerichten, aber auch in einigen natürlichen Fettquellen wie Lamm- und Ziegenfleisch.
Cholesterin: Es gibt zwei Hauptarten von Cholesterin, nämlich Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL). Cholesterin findet man in allen tierischen Produkten, insbesondere in Eiern, Fleisch und Schalentieren.
Warum sind Fette wichtig für die Testosteronproduktion?
Es ist logisch anzunehmen, dass Fett für die Synthese von Testosteron, dem grundlegenden Steroidhormon, von Bedeutung ist.
Insbesondere ist Cholesterin als sogenanntes „Sterin“ eine wichtige Vorstufe für die Produktion von Steroidhormonen, einschließlich Testosteron.
Cholesterin wird in ein Hormon namens Pregnenolon umgewandelt, welches dann zu Dihydroepiandosteron (DHEA), Androstendiol und schließlich zu Testosteron weiterverarbeitet wird.
Studien haben gezeigt, dass Diäten mit weniger als 20% Fett die Produktion von Testosteron beeinträchtigen können, insbesondere im Vergleich zu Diäten mit etwa 40% Fett.
Wissenschaftlicher Beweis
Es gibt zahlreiche Studien, die die Bedeutung einer Ernährung mit hohem Fettgehalt für die Erhöhung des Testosteronspiegels belegen.
Eine Studie untersuchte beispielsweise die Wirkung verschiedener Nährstoffe auf den Testosteronspiegel vor dem Training und fand heraus, dass Sportler, die eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fetten konsumierten, signifikant höhere Testosteronspiegel aufwiesen.
Interessanterweise ergab die Studie auch, dass ein hoher Proteingehalt und ein hoher Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren den Testosteronspiegel senken können.
Eine weitere Studie untersuchte die Hypothese, dass eine Reduzierung des Fettgehalts in der Nahrung bei Männern mittleren Alters den Stoffwechsel männlicher Hormone reduzieren würde.
Als die Freiwilligen eine fettarme Diät erhielten, sank ihr Testosteronspiegel um 12%.
Diese Ergebnisse wurden in einer anderen Studie wiederholt, die die Auswirkungen des Fettverbrauchs auf männliche Hormone bei Männern im Alter zwischen 19 und 56 Jahren untersuchte.
Die Männer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, die beide die gleiche Gesamtkalorienaufnahme hatten. Die fettarme Gruppe erhielt 18,8% ihrer Energie aus Fett, während die fettreiche Gruppe 41% ihrer Energie aus Fett erhielt.
In der fettreichen Ernährungsgruppe waren die Testosteronspiegel um 13% höher und ihre Östradiolspiegel – eine Form von Östrogen, die den Testosteronspiegel senken kann – waren 12-28% niedriger.
Diese Studien legen nahe, dass eine ausreichende Zufuhr von Cholesterin in der Ernährung wichtig ist, um den Testosteronspiegel zu erhöhen.
Esst mehr Fette – aber nicht zunehmen!
Jedes Gramm Fett, unabhängig von seiner Art, enthält gemäß dem Atwater-System 9 kcal/37 kJ und ist somit der Nährstoff mit dem höchsten energetischen Wert (gefolgt von Alkohol mit 7 kcal/g).
Das Vorhandensein von Körperfett beeinflusst Ihren Testosteron- und Östrogenspiegel.
Wenn Sie übergewichtig sind, wird Testosteron durch das Enzym Aromatase irreversibel in Östradiol umgewandelt, was zu einem niedrigen Testosteron- und hohen Östrogenspiegel führt.
Deshalb sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Fettaufnahme nicht übermäßig steigern, wenn Sie Gewicht zunehmen.
Es ist ratsam, die Kalorienzufuhr von Süßigkeiten zu reduzieren, um mehr Raum für eine erhöhte Fettaufnahme in Ihrer Ernährung zu schaffen.
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Fettreiche Ernährung und Testosteronspiegel
Es wurde belegt, dass eine Ernährung mit einem Fettanteil von weniger als 20% der Gesamtenergie den Testosteronspiegel verringert.
Lebensmittel, die reich an Cholesterin und Fett sind, haben gezeigt, dass sie den Testosteronspiegel steigern können.
Es ist ratsam, Lebensmittel zu wählen, die reich an sogenanntem „guten“ Cholesterin (HDL) sind, wie z.B. Olivenöl, fetter Fisch, Nüsse oder Samen.
Es ist jedoch zu beachten, dass Fett eine hohe Energiedichte aufweist und somit eine übermäßige Aufnahme zu Fettleibigkeit führen kann, was sich wiederum negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt.
