Während man leicht denken kann, dass der Testosteronspiegel während des Trainings am höchsten ist, zeigt die Forschung, dass er in der Tat während des Schlafes am höchsten ist.
Insbesondere erreicht der Testosteronspiegel während des REM-Schlafs seine höchsten Werte.
Es gibt zwei Haupttypen von Schlaf: Non-REM und REM, die im Folgenden näher erläutert werden.
Non-REM-Schlaf
Der Non-REM-Schlaf besteht aus drei Phasen, die während des Einschlafens und kurz danach stattfinden.
In diesen Phasen kann der Körper noch bewegt werden und es kann zu Zuckungen kommen.
Je tiefer die Schlafphase ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass der Körper sich bewegt und desto schwieriger ist es, aufzuwachen.
REM-Schlaf
Die REM-Schlafphase ist gekennzeichnet durch eine hohe Gehirnaktivität und tiefe Muskelentspannung, die oft als vorübergehende Lähmung wahrgenommen wird.
Während dieser Phase bewegt sich der Körper kaum und das Gehirn ist sehr aktiv, was Träume wahrscheinlicher macht.
Wie Schlaf Testosteron beeinflusst
Schlaf hat einen direkten und indirekten Einfluss auf Testosteron.
Eine Nacht schlechten Schlafs kann die Testosteronproduktion unmittelbar hemmen, was zu einem Rückgang von 10-15% in nur einer Woche führen kann. Im Vergleich dazu verlieren Männer normalerweise nur etwa 1% Testosteron pro Jahr.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, jede Woche weitere 15% zu verlieren, würde ein fortgesetzter schlechter Schlaf immer noch zu einem erheblichen Rückgang der Testosteronproduktion führen.
Darüber hinaus kann schlechter Schlaf auch indirekt auf Testosteron wirken und ähnlich negative Auswirkungen haben.
Andere negative Auswirkungen von Schlafmangel
Wenn Sie regelmäßig weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, steigt Ihr Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme, einschließlich eines niedrigen Testosteronspiegels, erheblich an.
Darüber hinaus gibt es weitere negative Auswirkungen auf die Gesundheit, auf die Sie stoßen könnten, wenn Sie nicht genügend Zeit im Bett verbringen.
Wenig Energie
Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, kann es sein, dass Sie sich nicht energiegeladen fühlen und sogar Koffein irgendwann nicht mehr hilft. Es gibt jedoch noch weitere Ursachen für ständige Müdigkeit.
Ein häufiges Symptom eines niedrigen Testosteronspiegels ist Müdigkeit, was zu einem Teufelskreis führen kann. Schlafstörungen können zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen, der wiederum Energie, Wachsamkeit und kognitive Funktionen beeinträchtigt.
Libidoverlust
Testosteron spielt eine bedeutende Rolle bei der Steuerung des Sexualtriebs und der Libido. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Männer mit niedrigen Testosteronspiegeln oft über ein reduziertes sexuelles Verlangen und Interesse klagen.
Hoher Cortisolspiegel
Cortisol ist ein kataboles Hormon, im Gegensatz zum anabolen Hormon Testosteron. In geringen Mengen über den Tag verteilt ist Cortisol normal und gesund, aber erhöhte Cortisolspiegel führen zu Gewebeabbau.
Schlafmangel ist ein Auslöser für einen Anstieg des Cortisolspiegels. Darüber hinaus fördert ein hoher Cortisolspiegel eine Abnahme des Testosteronspiegels. Das bedeutet, dass, sobald der Testosteronspiegel zu sinken beginnt, Cortisol dazu beiträgt, ihn niedrig zu halten.
Gewichtszunahme
Vielleicht haben Sie bereits von den Hormonen Ghrelin und Leptin gehört.
Ghrelin ist das Hungerhormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Essen ist und Sie hungrig sind.
Leptin ist das Sättigungshormon, das dem Körper signalisiert, dass Sie satt sind und keine Nahrung mehr benötigen.
Forschungen zeigen, dass der Ghrelin-Spiegel signifikant ansteigt, wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
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Muskelverlust
Forschungen belegen, dass ein reduzierter Testosteronspiegel zu Muskelabbau führen kann, da Cortisol Muskelmasse abbaut.
Ihr Körper benötigt Testosteron und Wachstumshormone für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse aufgrund ihrer anabolen Wirkung. Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, kann dies zu einem Verlust von Muskelgewebe führen.
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Erektile Dysfunktion
Obwohl andere Faktoren oft als wichtiger für die Entwicklung von erektiler Dysfunktion betrachtet werden, gibt es Hinweise darauf, dass ein niedriger Testosteronspiegel eine Rolle bei dieser Erkrankung spielt.
So verbessern Sie Ihre Schlafqualität
Nachdem Sie nun über die negativen Auswirkungen von Schlafmangel Bescheid wissen, können wir gemeinsam nach Wegen suchen, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Eine erholsame Nachtruhe kann zu zahlreichen Vorteilen führen, die das genaue Gegenteil der negativen Auswirkungen von Schlafmangel sind. Dazu gehören gesteigerte Energie und Stimmung, erhöhte Libido, höhere Testosteronspiegel und gesunde Blutdruckwerte.
Im Folgenden finden Sie einige Empfehlungen, die Ihnen helfen können, die Qualität und Dauer Ihres Schlafes zu verbessern:
Verzichten Sie Koffein nach 16 Uhr
Koffein hat eine lange Halbwertszeit von etwa 6-8 Stunden und kann das Einschlafen erschweren, insbesondere wenn es am späten Nachmittag oder Abend konsumiert wird.
Um sicherzustellen, dass Sie nicht von den stimulierenden Auswirkungen des Koffeins beeinträchtigt werden, während Sie ins Bett gehen, können Sie versuchen, den Konsum von koffeinhaltigen Getränken nach 16 Uhr zu vermeiden.
Wenn Sie früher als die meisten Menschen schlafen gehen, sollten Sie die Zeit anpassen, zu der Sie Ihren letzten Kaffee oder Tee trinken, um sicherzustellen, dass das Koffein ausreichend abgebaut wird, bevor Sie ins Bett gehen.
Gesunde Ernährung verbessert Schlafqualität
Obwohl es im Allgemeinen empfohlen wird, vor dem Schlafengehen auf Essen zu verzichten, da die Verdauung den Schlaf beeinträchtigen kann, gibt es bestimmte Lebensmittel und Getränke, die dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern.
Lebensmittel, die reich an der Aminosäure L-Tryptophan sind, können hier besonders hilfreich sein. L-Tryptophan kann die Produktion von Melatonin fördern, was zu einem leichteren und besseren Schlaf führen kann.
Beispiele für Lebensmittel mit hohem L-Tryptophan-Gehalt sind Milchprodukte, mageres Fleisch wie Truthahn, Bananen, Hafer, Samen, Thunfisch und Nüsse.
Es kann auch sinnvoll sein, nach Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Vitamin D3 zu suchen. Alternativ können Sie auch Testosteron Tabletten einnehmen, die Vitamin D enthalten.
Bestimmte Tees können ebenfalls hilfreich sein, wie z.B. Lavendel- oder Kamillentee, die dazu beitragen können, schneller einzuschlafen.
Eine Beispiel-Ernährungsumstellung zur Verbesserung der Schlafqualität könnte darin bestehen, eine Stunde vor dem Schlafengehen Lavendel- oder Kamillentee zu trinken und eine Handvoll Nüsse zu essen.
Die beruhigenden Wirkungen von Lavendel und Kamille können Ihnen helfen, sich zu entspannen, während das L-Tryptophan aus den Nüssen die Produktion von Melatonin fördert.
Elektronik ausschalten
Die elektronischen Geräte, die uns ständig begleiten, können unser Einschlafen beeinträchtigen.
Handys und Laptops emittieren blauem Licht ähnliche Strahlen wie die Sonne, die die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, im Körper behindern können.
Um dem entgegenzuwirken, ist es empfehlenswert, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Wenn Sie jedoch aus irgendeinem Grund Ihr Telefon verwenden müssen, können Sie eine App herunterladen, die das blaue Licht ausfiltert und das Rotlicht verstärkt.
Nehmen Sie eine warme Dusche
Es ist erwiesen, dass eine warme Dusche oder ein warmes Bad die Entspannung fördert. Vor dem Schlafengehen möchten Sie sicherlich keine Aufregung oder Erregung erleben.
Eine Möglichkeit, Ihnen beim Einschlafen zu helfen, besteht darin, eine warme Dusche oder ein warmes Bad zu nehmen.
Machen Sie den Raum kühler
Senken Sie vor dem Schlafengehen die Raumtemperatur. Es ist nicht ratsam, sich wie in einem Kühlschrank zu fühlen, aber Forschungen haben gezeigt, dass wir in einem kühleren Raum besser schlafen.
Vermeiden Sie es, in einem heißen Raum zu schlafen, da dies dazu führen kann, dass Sie sich unwohl fühlen und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
Mehr Schlaf mehr Testosteron
Es ist unerlässlich, ausreichend Schlaf zu bekommen, um einen optimalen Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie nicht genügend tiefen Schlaf bekommen und den vollständigen Schlafzyklus nicht durchlaufen, können Sie die Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormonen verpassen.
Dadurch können Sie mit einem niedrigen Testosteronspiegel und verschiedenen gesundheitlichen Problemen konfrontiert sein.
Daher sollten Sie Ihren Schlaf genauso ernst nehmen wie ein Trainingsprogramm und sich verpflichten, jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen.
